Muốn có bộ ngực săn chắc và rắn chắc, bạn cần luyện tập các bài tập ngực dưới. Nhưng vì công việc quá nhiều bạn không thể làm tham dự các buổi tập ở phòng gym. Nhưng cũng đừng lo lắng quá, bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều bài tập ngực dưới tại nhà mà bạn có thể làm mà không cần phải đến phòng gym. 

Tại sao nên tập những bài tập ngực dưới ?

Cách bài tập ngực dưới không khó tập nhưng lại thường bị bỏ qua. Điều này là do chúng ta có xu hướng tập trung nhiều hơn vào các phần có thể nhìn thấy của cơ thể trên, chẳng hạn như vai. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thói quen tập ngực dưới tại nhà giúp bạn có được vóc dáng cân đối.

Ý tưởng là để đạt được sự đối xứng trên toàn bộ ngực của bạn. Để làm được điều này, bạn cần tìm hiểu kỹ về  cách tập cơ ngực dưới .

Một sai lầm phổ biến là bắt đầu thói quen của bạn với bài tập ngực dưới khó nhất. Nếu bạn làm điều này, bạn sẽ không có đủ sức để hoạt động trên các cơ khác của bạn. Do đó, hãy bắt đầu với một thói quen ép trong đó bạn sử dụng tạ ở tư thế nằm ngửa .

Các sợi cơ đi ra từ nhánh cơ ngực trên đến phần dưới của ngực. Chúng có thể được đào tạo với các bài tập cụ thể nhằm vào lĩnh vực này.

Các bài tập ngực dưới dành cho người mới bắt đầu 

Đẩy mạnh

Cách tập ngực dưới này rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ ngực dưới của bạn . Bạn có thể thực hiện động tác gập cánh tay bằng cách làm theo các hướng dẫn sau. Đặt hai tay trên sàn, cách nhau hơn một khoảng bằng vai một chút. Duỗi chân ra sau, giữ cơ thể cố định trên một đường thẳng , đồng thời để trọng lượng cơ thể dồn lên bàn tay và bàn chân.

Bắt đầu bằng cách hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn bằng cách uốn cong ở khuỷu tay , sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể tăng dần cường độ bằng cách đặt tạ lên lưng hoặc lặp lại nhiều lần hơn. Điều này sẽ giúp bạn săn chắc và tăng cường cơ ngực dưới.

Arnold Dips

Arnold Dips là một bài tập rất tốt cho cơ ngực dưới. Điều này giúp rèn luyện cơ bắp dưới một cách có mục tiêu và không cần đến ghế tập. Chỉ cơ thể của bạn được sử dụng ở đây. Ngoài ra, cơ tam đầu cũng được thử thách và rèn luyện. Một bài tập lý tưởng cho ở nhà hoặc bên ngoài. Đối với điều này, chỉ có cánh tay được hỗ trợ trên ghế đẩu hoặc ghế. Hai chân duỗi thẳng trên sàn – hai tay đưa ra sau lại đẩy lên hạ xuống.

Ấn băng ghế ở góc âm

Bài tập áp sát ghế âm là một bài tập rất hiệu quả để làm việc và tăng cường cơ ngực dưới. Băng ghế được điều chỉnh sao cho lý tưởng nhất là tạo ra một góc âm từ 30 đến 45 độ. Một số người cũng thấy bài tập này dễ hơn so với bài tập ép ghế phẳng. Luôn thực hiện các bài tập một cách cẩn thận và tốt nhất là dưới sự giám sát của huấn luyện viên để tránh nguy cơ chấn thương.

Mất bao lâu để xây dựng các cơ tập ngực dưới ?

Thời gian kéo dài hoàn toàn phụ thuộc vào yếu tố di truyền, thể trạng, chế độ ăn uống và cường độ tập luyện. Ngoài việc tập luyện cơ ngực là các nhóm cơ khác có liên quan ngoài ngực. Về nguyên tắc, để xây dựng cơ bắp, bạn cũng nên chọn tạ cho phần ngực dưới sao cho vừa đủ 8 lần lặp lại. Đây là nơi cơ có thể phát triển tốt nhất. Thực hiện 3-4 hiệp và tăng mức tạ ngay khi bạn tập thêm. Tuy nhiên, hãy luôn lên kế hoạch nghỉ ngơi ít nhất một ngày để tái tạo. Khuyến khích sử dụng các bài tập có tác dụng toàn bộ ngực và cả cơ dưới.

Nhưng bạn cũng có thể thay đổi một lúc và chú ý đến tất cả các góc độ khi ép ghế. Trong khoảng từ 30 đến 45 độ trong tư thế nắm rộng bằng vai, toàn bộ phần ngực trên và ngực trong được giải quyết tốt nhất. Các cơ dưới cũng được luyện tập một chút ở đây, nhưng góc âm đặc biệt phù hợp với ngực dưới – tức là âm khoảng 30 đến 45 độ. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại với tổng cộng hai bài tập hoặc bạn có thể duy trì tập ngực trong một thời gian chỉ với góc âm cho đến khi bạn đạt được mục tiêu đã nêu.

Nguồn: https://yellowpa.info/?p=1602&preview=true

Bình luận