Các bài tập ngực trên hiệu quả dành cho người mới bắt đầu. Mặc dù chức năng của cơ ngực tương đối đơn giản nhưng vẫn cần lưu ý một số điều trong quá trình tập ngực trên. Các bài tập ngực trên luôn phù hợp với những người vừa mới bắt đầu tập luyện. Bài viết sau đây sẽ là nơi chia sẻ những bài tập ngực trên hiệu quả mà bạn có thể thử.

Các bài tập ngực trên cho người mới tập luyện

Bàn ép

Ghế tập không nên thiếu trong bất kỳ kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu nào. Ghế tập là bài tập phổ biến nhất để xây dựng cơ ngực. Hầu hết các căng thẳng là trên ngực. Vai và cơ tam đầu cũng có liên quan. Phạm vi lặp lại từ ít đến nhiều và trọng lượng có thể được chọn từ nhẹ đến nặng.

• Nằm thẳng trên băng ghế và cầm thanh tạ rộng hơn vai một chút.
• Căng cơ thể và nâng thanh tạ ra ngoài.
• Hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn và giữ tư thế này trong một giây.
• Đẩy thanh lên theo chuyển động thẳng đều. Giữ vị trí này trong một giây và lặp lại động tác.
• Đảm bảo rằng chân của bạn luôn ở trên mặt đất và hông của bạn ở trên băng ghế.
• Thực hiện 3 hiệp 6-12 lần.

Quả tạ bay

Dumbbell Flight là một bài tập cô lập và thường được thực hiện sau các bài tập kết hợp, chẳng hạn như bài ép băng ghế dự bị hoặc ép ghế nghiêng.

Không cần thực hiện bài tập này với mức tạ nặng – vì vậy mức tạ nhẹ được sử dụng để giúp tập trung vào các cơ mục tiêu. Dumbbell ruồi là một bài tập tuyệt vời vào cuối giờ làm việc để tận dụng tối đa phần ngực của bạn.

• Ngồi trên một chiếc ghế dài và đặt quả tạ lên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nằm ngửa trên băng ghế và giữ quả tạ trước ngực.
• Khi bạn đã nằm thẳng trên băng ghế, hãy đẩy quả tạ lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Khuỷu tay hơi cong. Hạ cánh tay sang ngang cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra và quả tạ ngang với ngực.
• Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu và ép cơ ngực của bạn.
• Các quả tạ không được chạm vào điểm trên cùng. Giữ nguyên tư thế trong một giây và lặp lại động tác.

Nghiêng 

Vùng ngực khó xây dựng nhất là cơ ngực trên, nằm dưới xương đòn. Khu vực này được đào tạo trong máy ép băng ghế nghiêng

• Nằm trên băng ghế nghiêng và nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút.
• Căng cơ thể và nâng thanh tạ ra ngoài.
• Hạ tạ xuống để thanh tạ chạm vào ngực của bạn và giữ nguyên tư thế trong một giây.
• Đẩy thẳng thanh trở lại. Giữ nguyên tư thế và sau đó lặp lại động tác.
• Đảm bảo rằng chân của bạn luôn chạm đất và hông của bạn ở trên băng ghế.
• Thực hiện 3 hiệp 6-12 lần.

Các sai lầm khi tập ngực trên dẫn đến việc không hiệu quả

Tập luyện quá sức

Một bộ ngực được đào tạo tốt chỉ đơn giản là bù nhìn. Do đó, nhiều người tập ngực với trọng lượng lớn hơn, tập thường xuyên hơn và cường độ cao hơn phần còn lại của cơ thể. Đặc biệt, sự chênh lệch giữa cơ ngực và cơ lưng dẫn đến sự mất cân đối. Đó là một sai lầm lớn. Bạn phải rèn luyện cơ thể một cách toàn diện và đồng đều. 

Xoay vai quá mức

Nhiều người tập sai cách khiến ngực thường xuyên hơn. Điều này dẫn đến việc đổ xô đến các thiết bị rương. Do áp lực này để xóa ngân hàng một cách nhanh chóng, kỹ thuật sai thường được sử dụng. Bench press có vẻ rất dễ dàng, nhưng có một số chi tiết cần lưu ý để bảo vệ vai của bạn. Bạn có thể làm tổn thương các cấu trúc và khớp ở vùng vai bằng bất kỳ động tác ấn nào với cánh tay. Để ngăn điều này xảy ra với bạn, hãy giảm xoay vai trong khi thực hiện động tác ép ghế. Thu lại bả vai của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn bên cạnh băng ghế và làm một cây cầu nhỏ với thân trên của bạn để kéo căng như hình vòm. Kéo nhẹ khuỷu tay vào trong.Điều này cũng làm giảm chuyển động của vai.

Bỏ bê phần ngực dưới

Để có một cái nhìn hấp dẫn về ngực của bạn, điều cần thiết là phải luyện tập cho vùng dưới. Các vận động viên thể hình tuyệt vời đặc biệt chú ý đến việc có đủ đơn vị cơ ngực trên trong chương trình ngoài các bài tập ngực khác. 

Chỉ thực hiện một phần của phạm vi chuyển động cần thiết

Bạn tập với mức tạ càng nặng, bạn càng có xu hướng giảm phạm vi chuyển động của mình. Những gì có thể có ý nghĩa đối với vận động viên cử tạ chuyên nghiệp không phù hợp với bạn như một vận động viên sức mạnh. Đối với các bài tập cơ bản khó, hãy tìm các đơn vị cách ly như kéo chéo trên tháp cáp đôi, nơi bạn có thể thực hiện chính xác toàn bộ chuỗi động tác. Đây là một bổ sung tuyệt vời cho các bộ đồ nặng của bạn. Tuy nhiên, bạn không nên dành quá nhiều thời gian để thực hiện các bài tập riêng lẻ.

Nguồn: https://yellowpa.info/

Bình luận