cac-cach-tap-nguc-len-nhanh-cho-cac-ban-nam-moi-tap-luyen-3-bai-tap-nguc-len-nhanh
Máy tập thể thao

Các cách tập ngực lên nhanh cho các bạn nam mới tập luyện. 3 bài tập ngực lên nhanh

Các cách tập ngực lên nhanh cho các bạn nam mới tập luyện. Các cách tập ngực lên nhanh vẫn luôn là vấn đề khó khăn cho những bạn mới bắt đầu tập luyện. Có nhiều lý thuyết và nghiên cứu khác nhau về cách tập ngực hiệu quả, giúp nó phát triển nhanh nhưng hiện nay rất ít rõ ràng, những lý thuyết cũ bị nhầm lẫn với những lý thuyết mới. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thêm các cách tập ngực lên nhanh mà bạn có thể thử qua.

Các cách tập ngực hiệu quả mà lại có thể lên nhanh

cac-cach-tap-nguc-len-nhanh-cho-cac-ban-nam-moi-tap-luyen-3-bai-tap-nguc-len-nhanh

Có nhiều bài tập ngực khác nhau để rèn luyện cơ ngực. Điều khôn ngoan là bạn nên thành thạo các bài tập này và thực hiện chúng xen kẽ. Điều này tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp của bạn và cũng đỡ nhàm chán hơn so với việc lặp đi lặp lại cùng một động tác.

Kế hoạch tập luyện để phát triển ngực nên bao gồm các bài tập về các cách tập ngực khác nhau vì mặc dù tất cả các bộ phận của cơ đều được kích hoạt trong quá trình luyện tập, nhưng vẫn có những bài tập cụ thể để tập trung nhiều hơn vào một hoặc hai vùng. Vì vậy, việc kết hợp các bài tập cho các bộ phận khác nhau của ngực luôn là điều quan trọng để có được cơ bắp phát triển và cân đối hơn.

Ngực là một nhóm cơ được chia thành hai cơ chính: cơ ngực lớn và cơ phụ. Nói chung, nhóm làm việc trong phòng tập thể dục và vì mục đích thẩm mỹ thì miếng dán ngực lớn nhất, nằm trên cùng và do đó, dễ nhìn thấy hơn. Tuy nhiên, cơ này cũng được chia thành 3 phần nhỏ hơn: phần trên, phần giữa và phần dưới cần phải tập luyện.

Cũng như các bài tập sức bền khác, tải trọng lựa chọn phải phù hợp với khả năng của mỗi người, vì nếu bạn quá cân có thể dẫn đến hiệu quả bài tập không tốt. Điều quan trọng là người đó phải biết rằng sự phát triển của khối lượng cơ cần một thời gian, và nó sẽ không nhanh chóng vì tải trọng tăng lên

Các cách tập ngực thông qua 3 bài tập ngực lên nhanh

Chống đẩy

Bạn có thể biết bài tập này – và vì lý do chính đáng! Chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ ngực (trong số các bài tập khác). Điểm hay của bài tập chống đẩy là bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu. Cho dù bạn đang ở nhà hay đang đi nghỉ: điều đó không quan trọng!

Điều quan trọng là thực hiện chống đẩy một cách chính xác. Nhiều người mới bắt đầu tập sai kỹ thuật và do đó có nguy cơ bị chấn thương. Bạn thực hiện chống đẩy như sau:

  • Nằm sấp và hít thở nhẹ nhàng.
  • Đặt hai tay của bạn trên sàn và đảm bảo rằng chúng ở trên sàn cao ngang vai.
  • Dùng tay đẩy người lên, giữ thẳng lưng và cổ.
  • Nhẹ nhàng thở ra và uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi ngực của bạn vừa đủ chạm sàn.
  • Trong quá trình tập, hãy giữ lưng thẳng. Để thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng và cơ bụng một chút.

Chống đẩy là một bài tập khá khó. Có những người không thể thực hiện bài tập này ngay từ đầu! Nếu bạn gặp khó khăn với nó, điều này không tệ chút nào. Nếu bạn có thể thực hiện 10 đến 20 lần chống đẩy liên tiếp thì điều này thật tuyệt! Cố gắng tăng số lần chống đẩy lên 3-5 lần mỗi tuần.

Một ưu điểm khác của bài tập chống đẩy là bạn có thể thay đổi vị trí của tay hoặc vị trí đặt chân. Bằng cách này, bạn có thể tham gia vào các phần khác của cơ ngực. Bạn có đặt tay xa hơn không? Sau đó, bạn nhấn mạnh thêm vào phần bên ngoài của cơ ngực.

Con ruồi

Chủ yếu tập cho cơ ngực lớn. Đối với bài tập này, bạn cần một chiếc giường và tạ. Kỹ thuật chính xác đặc biệt quan trọng với ruồi – nếu không cẩn thận, bạn có thể bị đau cơ hoặc thậm chí bị thương. Vì vậy, hãy đọc kỹ phần giải thích bên dưới, và nếu nghi ngờ, hãy liên hệ với người có nhiều kinh nghiệm về bài tập này.

  • Nằm xuống giường hoặc ghế dài. Nâng tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn chỉ hơi cong.
  • Hạ tạ xuống vị trí nằm ngang (như thể bạn giữ cánh tay sang một bên). Thực hiện động tác này từ từ.
  • Nâng tạ lên và thở ra khi đẩy tạ trở lại.
  • Bóp bụng một chút khi bạn ở trên lầu. Điều này đảm bảo tập trung nhiều hơn vào cơ ngực lớn.
  • Nếu dễ dàng cho bạn, bạn có thể giữ tạ lâu hơn một chút ở vị trí thấp nhất. Điều này hợp lý hơn là chuyển (quá nhanh) sang các quả tạ nặng hơn.
  • Trong phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế có độ nghiêng (nâng nhẹ). Điều này nhấn mạnh thêm vào phần trên của cơ ngực.

Ép ngực

Đây là một bài tập lý tưởng cho những người mới bắt đầu muốn rèn luyện cơ ngực. Nguy cơ bị thương là thấp, vì bạn sử dụng máy. Phong trào do đó được kiểm soát. Tất nhiên nó có nghĩa là bạn phải đi đến phòng tập thể dục. Dưới đây bạn có thể đọc cách thực hiện bài tập:

  • Chọn trọng lượng bạn sẽ sử dụng và ngồi trên máy ép ngực.
  • Đảm bảo rằng băng ghế ở độ cao chính xác. Yêu cầu lời khuyên từ một người hướng dẫn trong phòng tập thể dục – đó là những gì họ ở đây để làm!
  • Nắm lấy tay cầm trong tay mà không bóp và duỗi thẳng cánh tay. Bây giờ bạn đang ở vị trí bắt đầu.
  • Hít vào từ từ và đưa cánh tay của bạn vào vị trí với cánh tay trên và dưới một góc 90 độ.
  • Thở ra từ từ và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí sao (tức là thẳng). Đẩy từ ngực của bạn.

Nguồn: https://yellowpa.info/

Bình luận

LEAVE A RESPONSE

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *