Hướng dẫn tập ngực cho người mới bắt đầu 

91

Bạn luôn tìm sự hướng dẫn tập ngực từ các huấn luyện viên hoặc trên các trang mạng dành cho gym. Nhưng sau khi áp dụng các động tác tập ngực ấy thì lại không mấy hiệu quả. Đừng lo, bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các cách hướng dẫn tập ngực dành cho những bài mới bắt đầu tập luyện.

Hướng dẫn tập ngực nhưng trước hết bạn cần có kiến thức về cơ ngực 

Một bộ ngực mạnh mẽ không chỉ đảm bảo một tư thế khỏe mạnh và thẳng đứng, nó còn bảo vệ xương sườn và các cơ quan quan trọng trong lồng ngực và giúp bạn thở sâu. 

Nguồn cung cấp oxy tối ưu giúp bạn khỏe mạnh và tỉnh táo và đảm bảo rằng không có gì có thể đánh gục bạn nhanh chóng như vậy! Luyện tập lồng ngực và  thở có ý thức để chống lại căng thẳng  thực sự đáng giá cho mọi người.

 

Khi người ta nói đến cơ ngực, đặc biệt có nghĩa là hai cơ.

Đầu tiên phải kể đến cơ ngực lớn, cơ chính của ngực, chiếm một phần lớn của vùng xương sườn trước.

Cơ bùng nổ lớn có ba phần:

  • Phần trên: Pars clavicularis, phát sinh từ xương đòn, xương đòn
  • Phần giữa: pars sternocostalis, bắt nguồn từ xương ức
  • Phần dưới: phân tích cơ bụng, phát sinh từ cơ thẳng bụng

Cùng với nhau, ba cơ ngực cho phép cánh tay trên di chuyển về phía trước, quay vào trong hoặc kéo cánh tay sang ngang.

Nhưng bạn không nên bỏ qua cơ ngực nhỏ, cơ nhỏ ở ngực, bắt nguồn từ xương sườn và gắn liền với xương bả vai.

Nó liên quan đến thực tế là xương bả vai quay hoặc rơi xuống. Ngoài ra, cơ ức đòn chũm là cơ phụ của cơ hô hấp bằng cách nâng cao và hạ thấp các xương sườn.

 

Hướng dẫn tập ngực cho người mới bắt đầu

Bench press

Với bài tập này bạn kích thích cơ ngực lớn phát triển, ngoài ra còn có cơ tam đầu và cơ vai đầu trước .

Bench press diễn ra như thế này:

  • Nằm nghiêng đầu trên băng ghế nằm ngang, mông đặt trên băng ghế và bàn chân đặt trên sàn.
  • Nắm lấy thanh, bao quanh thanh bằng ngón tay cái của bạn. Với tay cầm có móc này, bạn sẽ ngăn thanh trượt ra khỏi tay.
  • Đưa hai bả vai của bạn lại gần với vai của bạn trở lại.
  • Đưa khuỷu tay vào trong một chút (giữ vị trí chính xác bằng cách giả vờ uốn cong thanh tạ về phía bạn).
  • Sau đó hít vào và hạ thanh tạ đều cho đến khi khuỷu tay của bạn trên một đường thẳng với vai, hạ càng sâu càng tốt cho đến khi kỹ thuật của bạn tốt.
  • Hít vào và đẩy thanh tạ lên đều.
  • Khi nâng tạ lên, thở ra và co cơ ngực trong thời gian ngắn.
  • Trong bài tập này, điều quan trọng là không được duỗi thẳng vai để tránh những chấn thương vai khó chịu. Do đó, hãy chọn thực hiện cánh tay hơi cong vào trong. Với cổ tay hướng về phía trước. Đảm bảo cổ tay của bạn thẳng trên thanh tạ.

 

Incline Dumbbell Bench Press

Với bài tập này bạn rèn luyện cơ ngực, đặc biệt là các cơ phần trên: cơ tam đầu và cơ đầu vai.

  • Nằm trên băng ghế với tư thế thẳng lưng.
  • Nắm thanh đòn vượt quá chiều rộng vai một chút với ngón tay cái của bạn giữ thanh đòn.
  • Hít vào, căng cơ bụng và mông, đồng thời hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
  • Đẩy tạ lên nhẹ nhàng và đều tay.

 

Đẩy lên

Đẩy lên cổ điển tất nhiên không thể thiếu trong danh sách này. Với bài chống đẩy, bạn chủ yếu rèn luyện cơ ngực và cơ tam đầu. Hãy xem video, vì nhiều người thực hiện bài tập này không chính xác.

  • Nằm sấp và hít vào.
  • Đặt cánh tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai và mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn.
  • Thở ra và sau đó hạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi ngực gần như chạm sàn.
  • Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Bạn thực hiện động tác này bằng cách tích cực co cơ bụng và cơ mông.

Bằng cách thay đổi vị trí của bàn tay, bạn sẽ thu hút các cơ khác:

  • Nếu bạn dang hai tay ra xa hơn, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào phần bên ngoài của cơ ngực.
  • Nếu bạn đặt hai tay gần nhau hơn, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào bên trong của cơ và cơ tam đầu.

Bằng cách thay đổi vị trí đặt bàn chân, bạn tập trung nhiều hơn vào phần trên hoặc dưới của cơ ngực:

  • Nếu bạn đặt bàn chân ở vị trí xuất phát cao hơn cơ ngực, bạn sẽ tập cho phần trên của ngực nhiều hơn.
  • Nếu bạn đặt bàn chân ở vị trí xuất phát thấp hơn so với pecs của bạn, bạn sẽ tập phần dưới của ngực nhiều hơn.
  • Với cả hai phiên bản, bạn phải thắt chặt lõi và giữ cho nó thẳng.

 

Máy ép ngực

Với bài tập này bạn chủ yếu tập cho cơ ngực lớn. Chủ yếu thích hợp cho các vận động viên mới bắt đầu xây dựng sức mạnh cơ bản. Nhược điểm của việc này là bạn không làm việc cân bằng các cơ ở đây tốt hơn, vì bạn tập với máy thay vì tạ tự do.

  • Điều chỉnh băng ghế sao cho tay cầm ngang bằng với đáy cơ ngực của bạn.
  • Đặt lưng dựa vào băng ghế và hít vào.
  • Nắm lấy tay cầm và quấn ngón tay cái của bạn xung quanh thanh.
  • Đưa hai bả vai lại gần nhau.
  • Đẩy tạ ra xa bằng cổ tay thẳng.
  • Giữ vai của bạn ở một vị trí ổn định 
  • Hãy để cân trở lại nghỉ ngơi cho đến khi cảm thấy tốt. Một người có thể xử lý căng cơ ngực nhiều hơn người kia

Nguồn: https://yellowpa.info/?p=1599&preview=true

Bình luận