Những bài tập cơ bản cho người mới tập gym
Máy tập thể thao

Những bài tập cơ bản cho người mới tập gym

Một buổi tập thể dục tốt có thể là nền tảng của một ngày tuyệt vời. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn khi sáng sớm bạn tới phòng tập gym và tập thể dục buổi sáng. Nó vừa tăng sự sảng khoái cho một ngày làm việc vừa có thể sở hữu cho mình một thân hình săn chắc, cân đối. Hãy tham khảo những bài tập cơ bản cho người mới tập gym ở dưới đây để có thể tập luyện tốt nhất bạn nhé!

Những bài tập cơ bản cho người mới tập gym

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Phần khó khăn nhất khi đi tập thể dục lần đầu tiên là buổi đầu. Nếu bạn đã bước vào, tôi tin chắc bạn đã có hơn 74% sẽ được thân hình mơ ước. Vậy khi bạn bước vào bạn hoang mang không biết làm gì, mọi thứ đều xa lạ phải không? Không sao đâu! Bạn có thể làm những động tác sau đây:

  • Hít đất: Hít đất là một trong những bài tập điều hòa tổng thể tốt nhất cho người mới tập gym hay người tập gym lâu năm, đặc điểm của chúng là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, không cần thiết bị. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, chủ yếu là ngực, vai và cơ tam đầu cũng như cơ lõi và cơ lưng.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu quỳ trên thảm tập hoặc sàn nhà và đưa hai chân của bạn lại với nhau về phía sau.

Bước 2: Cúi người về phía trước để tư thế nằm trong một tấm ván cao, đầu của tư thế chống đẩy, với lòng bàn tay phẳng trên thảm, hai bàn tay rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía trước hoặc bàn tay hơi chếch vào trong. Vai của bạn phải được đặt ở vị trí trên bàn tay. Bàn chân của bạn phải ở phía sau bạn và lưng của bạn phải bằng phẳng. Giữ cơ bụng của bạn kéo vào.

Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn. Giữ thân mình cứng và giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Đừng để phần lưng dưới của bạn bị chùng xuống hoặc phần hông của bạn hướng lên trên.

Bước 4: Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi ngực hoặc cằm chạm đất. Khuỷu tay của bạn có thể chìa ra trong quá trình di chuyển xuống.

Bước 5: Nhấn lên trên bằng cánh tay của bạn. Tiếp tục nhấn cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn ở khuỷu tay và bạn trở lại tư thế plank, ở đầu vị trí chống đẩy.

Số lượng: Lặp lại động tác đi xuống. Bắt đầu với 10 lần chống đẩy và tăng dần theo thời gian và cơ thể của bạn.

  • Squart với tạ nặng hoặc tạ ấm: Bài tập này mang lại lợi ích cho cơ gập hông, tạ, lườn, bắp chân, cơ mông.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ hai quả tạ trước ngực, khủy tay xuống.

Bước 2:  Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm, khuỷu tay lướt qua mặt trong của đầu gối. Giữ trong 3 giây rồi đẩy người lên trở lại. Đó là một đại diện. 

Số lượng: Thực hiện 20 lần.

  • Bài tập ép ngực khi ngồi: Bạn hãy đến máy ép ngực và ngồi xuống để chuẩn bị tập luyện. Bài tập này nhắm vào cơ chính của ngực, cơ ngực. Phát triển các pec là một mục tiêu thẩm mỹ của nhiều người. Máy ép ngực còn tập bắp tay và cơ bắp vai, lưng to. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Ngồi thoải mái trên máy với hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn cách nhau rộng bằng vai. Nếu đây là lần đầu tiên bạn sử dụng máy, hãy đặt một tải trọng nhẹ hơn lên xe cân. Nếu máy của bạn có chiều cao ghế có thể điều chỉnh, hãy đảm bảo rằng cài đặt này cho phép cánh tay của bạn đẩy ở vị trí nằm ngang xuống mặt đất khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.

Bước 2: Nắm chặt tay cầm, ngón tay cái vòng quanh tay cầm và duy trì tư thế cổ tay trung tính với cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.

Bước 3: Đẩy thanh ra ngoài đến mức mở rộng hết cỡ nhưng không khóa khuỷu tay, thở ra khi bạn nhấn ra. Giữ đầu của bạn cố định dựa vào tấm đệm thẳng đứng và cổ của bạn nằm yên. Bạn sẽ cảm thấy lực cản đáng kể chống lại lực đẩy ngang.

Bước 4: Tạm dừng một lúc ở mức mở rộng hết cỡ, sau đó để các thanh quay trở lại ngực của bạn và hít vào trong quá trình phục hồi này.

Bước 5: Lặp lại nhiều lần lặp lại như được yêu cầu trong chương trình của bạn. Thử các mức tạ khác nhau cho đến khi bạn có thể đẩy và thả chậm trong khoảng 10 lần lặp lại. Lần lặp lại cuối cùng nên luôn cảm thấy hơi khó khăn.

Số lượng: Hãy thử ba hiệp 10 lần và nghỉ ngơi khi cơ thể thấy mệt mỏi.

Tập luyện tốt tại phòng tập trong bao lâu là tốt?

Một buổi tập luyện tuyệt vời không được xác định tốt nhất bởi số phút dành cho phòng tập thể dục. 45 phút tập luyện giữa hiệp, dành phần lớn thời gian cho điện thoại, có lẽ không phải là một buổi tập tốt.

Nhưng ba mươi phút tập trung, hoàn thành các bài tập và hiệp một cách hiệu quả với thời gian nghỉ ngơi chính xác, hình thức hoàn hảo và mức tạ phù hợp nhưng đầy thách thức – đó là một ấm cá hoàn toàn khác.

Đi nhiều nhất có thể, hoặc ít tùy ý. 

Tất cả các bài tập trong hướng dẫn này là “bài tập toàn thân” có nghĩa là chúng tập cho tất cả các cơ trên cơ thể bạn. 

Và như chúng tôi đã trình bày trong bài viết “ Sức mạnh 101: Bài tập tăng cường sức mạnh cho người mới bắt đầu ”, cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ trong phòng tập và sau đó chúng tự xây dựng lại mạnh mẽ hơn trong 48 giờ tiếp theo.

Vì lý do đó, chúng tôi khuyên bạn nên tập gym 2-3 lần mỗi tuần, giữa mỗi buổi tập có một ngày nghỉ hoặc nhiều hơn. 

Nguồn: https://yellowpa.info/

Bình luận

LEAVE A RESPONSE

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *